비타민 정보
만성피로 증후군에게 필요한 달달한 음식, 그리고 해결책

당이 필요해!

철야작업이 한창인 새벽, 갑자기 몸에 당이 떨어지는 느낌을 받으며 손이 막 떨리고 단 것을 찾게 되는 경험. 한 번쯤은 해보셨을 거예요. 특히 만성피로에 시달리는 여성분들은 디저트나 단 것의 유혹이 많죠.

피로하거나 스트레스를 받을 때 달달한 음식을 찾게 되는 이유는 우리의 뇌가 사용하는 영양소가 포도당이기 때문입니다. 뇌는 심장에서 나오는 피에서 산소와 포도당의 약 25%를 사용한다고 해요. 집중해서 많은 일을 하게 되면 뇌가 사용해야 할 에너지원도 많이 필요하게 되므로 자연스레 당이 많이 있는 음식을 찾게 되는 것이죠. 단 것을 먹은 뒤 일시적으로 혈당이 올라가면 더 많은 포도당을 원하던 뇌가 안심하게 되면서 안정감을 찾게 됩니다.

달달한 음식을 먹게 된 뒤의 만족감과 정서적 안정감은 세로토닌 과도 관련이 있습니다. 탄수화물이나 당을 섭취해서 혈당이 올라가게 되면 항상성 유지를 위해 인슐린이 분비되어 혈당을 낮추려고 하는데 이 과정에서 간이나 근육의 아미노산을 혈액으로 내보냅니다. 이 아미노산 중에 트립토판이 세로토닌이란 신경전달물질을 만드는 원료로 사용되는 것이죠. 

세로토닌은 신경전달물질의 하나로 ‘행복 호르몬’으로 알려져 있는데, 세로토닌이 부족하면 우울증이 생기고 식욕이 증가하는 변화가 생깁니다. 근데 이런 세로토닌은 남성에 비해 여성의 합성률이 50% 정도밖에 되지 않는다고 해요. 트립토판이 부족할 경우에는 합성률이 남성에 비해 4배 정도 감소한다고 합니다. 남성 보다 여성분들이 달달한 음식에 좀 더 집착할 수 밖에 없는 건 이런 특징들 때문이겠죠.


하지만..

설탕이 많은 달달한 음식으로 혈당이 일시적으로 급상승하게 되면 이를 낮추기 위해 인슐린이 분비되는데요. 혈당이 평소 보다 급격하게 상승하면 혈당을 다시 원래 상태로 돌리기 위해 인슐린도 평소 보다 많이 분비하게 됩니다. 그러다 보니 혈당치가 평소 보다 떨어지게 되고, 그러면 다시 단 것을 찾게 되는 악순환이 벌어지는 것이죠. 이런 식으로 급격한 변화가 반복되다 보면 몸이 혈당 조절을 잘 하지 못하는 당뇨병의 위험도 있습니다.

그리고 사람의 혈당이 상승하는 속도는 섭취하는 속도와 다릅니다. 삼십분 정도의 차이가 난다고 하는데요. 이 때문에 사람은 이미 충분한 양의 음식을 섭취한 이후에도 계속해서 음식을 먹게 됩니다. 필요 이상으로 섭취된 음식은 몸의 지방으로 축적됩니다. 달달한 간식 등으로 식사를 대체하다 보면 영양 불균형이 올 수도 있으니, 당긴다고 아무렇게나 먹다 보면 정말 큰일이 날 수도 있는 것이죠.


의존하지 말고 극복하자

피로에 지친 상태를 자꾸 당에 의존 하기보단, 근본적인 피로회복에 대해 관심을 가져야 하겠습니다. 적당한 탄수화물 섭취는 뇌의 에너지원인 포도당 보충을 위해선 필수지만, 체내에 축적되는 지방을 고려해야 합니다. 굳이 단 것을 먹고 싶은 상황이 온다면 과자나 다른 디저트류 보다 비타민과 무기질도 섭취할 수 있는 과일을 선택해 보는 것은 어떨까요.

세로토닌과 멜라토닌을 잘 컨트롤하는 것도 피로회복에 도움이 되는데요. 둘은 빛과 상관관계가 많습니다. 빛에 따라 서로 반비례 관계가 있는데 낮에는 세로토닌 합성이 활발하므로 햇볕을 쬐는 활동이나 운동을 해주시고, 밤에는 멜라토닌 합성을 위해 수면 시에는 불을 끄고, 스마트폰이나 TV, 컴퓨터 모니터 등을 꺼주는 게 좋습니다. 멜라토닌 합성이 원활해야 숙면을 취할 수 있기 때문입니다.

단 것뿐만 아니라, 카페인에도 현대인들은 많이 의존하고 있는데요. 단 것과 카페인 모두 피로감을 일시적으로 해소해줄 뿐, 근본적인 피로와 스트레스를 해소해 줄 수 있는 것은 아닙니다. 자꾸 의존하다 보면 통제할 수 없게 되므로 주의해야 합니다. 적당한 운동과 함께 피로를 회복할 수 있는 건강한 영양분을 섭취하세요. 식사를 거르지 말고 골고루 먹어주는 것만으로도 피로회복에 많은 도움이 됩니다. 혹시나 부족할 수 있을 비타민 등을 따로 섭취해 주는 것도 좋겠습니다.


 
2014. 1. 22. 16:14
  1. 마니7373 2014.01.23 11:49

    적절한 섭취를 해야겠군요
    의존하다 보면 결국 또 다른 나쁜 결과가 오네요.
    그럼 결국.....비타민^^